4x10 12

[...] 10 90kg x 10 90kg x 8 Przyciąganie wyciągu do brzucha na siedząco 55kg x 12 65kg x 12 65kg x 12 Martwy ciąg 80kg x 10 90kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Szrugsy sztangą 4x10-8 80kg x 10 90kg x 10 90kg x 10 95kg x 10 Szrugsy hantlami 29kg x 12 35kg x 12 35kg x 12 Unoszenie ramion w opadzie (hantle) 7kg x 12 8kg x 12 10kg x 12 10kg x 12 dzis [...]

[...] co to?? jeśli wyc. wąsko wyrzucić hantelki skos gora 4x8 rozpietki 2x12 tricek pompki na poreczach 4x12 proponuje łącznie 6 serii francuz sztanga lamana 4x10 brzuch lawka rzymska 3x max sroda plecy wioslowanie hantelka w podporze 4x10 sciaganie drazka do klatki (gorny wyciag) 4x8 przyciaganie do brzucha 10 [...]

[...] jeszcze cyberfani to wtedy pojawialy sie super oprawy i ten mecz byl bardziej kolorowy. Wrocilem wlasnie z treningu : Dzisjaj byla klatka z bicepsem Zaczalem od plaskiej 4x10,8,6,4 (70,80,90,95) Pozniej skos10,10,8 (70,70,80) Baterfly 12,10,10 cala maszyna zamknieta plus 10 kg Uginanie ramion ze sztanga lamana szeroki chwyt 4x8 45kg Uginanie [...]

[...] Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 8, 10, 12, 14 Wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol 8, 10, 12, 14 Wyciskanie klasyczne 8, 10, 12, 14 Rozpietki 4x10 Triceps Wyciskanie frencuskie siedza 8, 10, 12 ----//-------- lezac 8, 10, 12 pompki na poreczach tylem 3xmax Sroda: Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 8, 10, 12 [...]

DT / Upper 1 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (42,5kg/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (15kg/17,5/20/20) 4b. Skull crusher 15/12/10/8 (12,5kg/15/17,5/17,5) Teoretycznie powinnam jakas progresje zrobic w chinupach w kolejnych tyg, ale nie dam [...]

DT / Upper 1 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc + 1kg) 8/7/6/8/7/6 (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (20/22/24/26) (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (16kg/18/20/21) (15kg/17,5/20/20) 4b. Skull crusher 15/12/10/8 [...]

[...] 1. chin ups 8/7/6/8/7/6 (mc+1kg) (mc + 1kg) (mc) 2. pendlay row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (41kg) (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps curl 12/10/8/6 (18kg/20/21/22) (16kg/18/20/21) [...]

[...] 8/7/6/8/7/6 (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (42kg) (42kg-41-41-42) (41kg) (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (26kg/28/30/32) (26kg/28/30/32) (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) (18kg/20/22/24) 4a. BB biceps [...]

[...] (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (50kg/52,5/55/52,5/55/57,5) (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) 3a. BB incline BP 4x10 (43kg) (42kg) (42kg-41-41-42) (41kg) (41kg) (40kg) 3b. One arm DB row 12/10/8/6 (28kg/30/32/34) (26kg/28/30/32) (26kg/28/30/32) (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) [...]

Day 3 Push 1. incline bench 30’ DB press 4x10 (18kg) (17kg) (16kg) 2. seated cable chest press 4x12 (10,25) (nie wiem ile to kg, wg sztabek na maszynie 8,25 na strone) (?kg) 3. Y raises 4x12 (2,5kg) (2kg) (2kg) 4. pec dec 4x15 (29kg) (29kg) (27kg) 5. cable arms extensions 4x12 (20kg) (20kg) (20kg) 6a. ss standing calf raises 12/12/max (70kg) [...]

[...] Dzisiaj: Plecy + barki Drążek nachwytem 5/5/3/3/2reps 1,25/2,5/3,75/5/6,25kg MC rampa4 52/62/72/82/92/102 (+3) MP 12/12/10/9 25kg chvjowo mi to idzie Wiosło sztangielką 4x10 21kg (+1) Szrugsy 3x10 55kg (+2) 3xSS Unoszenie w opadzie/bokiem 12/10reps 4,25kg Krótko podsumowując: trening nóg bez mocy, dzisiaj pomimo że dzień po imprezie to [...]

[...] poszło, jednak nie wyrzucam tej metody pumy bo jednak działa ;-) MC rampa4 54/64/74/84/94/104 (+2) film - jedno powtórzenie fail MP 12/12/12/9 25kg Wiosło sztangielką 4x10 22kg (+1) film Szrugsy 3x10 56kg (+1) 3xSS Unoszenie w opadzie/bokiem 12/10reps 4,5kg MC ostatnia seria. Pierwsze 3 powtórzenia nie były z idealnie prostymi plecami [...]

[...] T 74,36 kcal 1814,10 Trening: II. Plecy i Biceps - lekki 1. wioslo jednoracz (polsztanga lub sztangielka) 5x15-12-10-8-6: 6kg/7kg/9kg/10kg/12kg 2. opuszczanie na drazku 4x10-6: x6, x6, x5, x4* 3. wznosy z opadu 3x12-10-8 bez obciazenia 4. uginanie rak ze sztangielkami ze skretem 4x12-6: 5kg/6kg/7kh/8kgx5 5. uginanie ramion na wycisgu dolnym [...]

[...] Sobota = Plecy - Martwy ciąg 4?5? w sumie sam nie wiem bo nie liczyliśmy tego, ostatnia skończona na 200kg na jakieś 5 razy :D - Sciąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 4x10-8 - Wiosłowanie w opadzie 4x12-8 - Prostownik na maszynie siedząc 4x15 - Wznosy nóg do góry na poręczach 4x max Niedziela = off Jedzenie z ostatnich dni 1. 150g płatków [...]

[...] x 8 ( unoszenie do momentu az sztangielki prawie beda kolo siebie tak ze angazuje kaptury) piatek nogi przysiad na suwnicy 12-10-8-6-6 uginanie nog do posladkow na maszynie 4x10-8 biceps: uginanie ramion ze sztanga 3x8 uginanie ramion zhantelkami chwyt młotkowy 3 x 8 moj staz jest niewielki wiec z elementety treningu masowego wplatałem elementy [...]

Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 hack Przysiady na maszynie 4x10-8 Uginanie lezac 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Czy Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 uginanie lezac 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 [...]

26.01 Klata/plecy : 1a wl 4x10-5 1b podciaganie młotkowo 4x max 2a wyciskanie hantle skos 4x 12-8 2b wiosło łamaną podchwyt 4x10-8 3a dipy 3x max cc 3b inverted row na trx 3x max cc 4a brama od góry 2x20 4b sciaganie uchwytu na najszerszy jednorącz 2x15 5a butterfly 3x20-15 5b sciaganie drązka na prostych rękach 3x20-15 Po treningu 10min [...]

Poniedziałek:07.12.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 6,6,5,5,5 - wyciskanie zza głowy suwnica 4x10 - wznosy na bok x15,x15,x15 - wznosy drążka dolnego wyciągu 3x10 Triceps - wyciskanie wąskie na maszynie 3x10 - francuz hantlem 3x10(na rękę) - warkocze na wyciągu 3x15 brzuch(2 ćw po 3 serie) +cardio(5km) Dieta: 1) płatki owsiane [...]

[...] płynnie wszystko zrobiłem. Na następnym treningu +2,5kg W superserii: Wznosy nóg do poziomki/kolan do brzucha - 20/0; 20/0; 10/10; 10/10 + Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x10(65kg, druga i reszta serii 70kg) +5kg w stosunku do poprzedniego treningu Siła brzucha idzie do przodu, pierwsza seria bardzo ładnie, druga też nieźle. Wiosłowanie 5kg [...]

[...] Wypychanie nóg na suwnicy 2 rundy rozgrzewkowe + 4 rundy właściwe 12/10/8/6 ostatnia runda 140kg i był jeszcze spory zapas... jest moc Ściąganie wyciągu górnego do klaty 4x10 55kg + 2 rundy podciągnięć na drążku z wyskoku z powolnym opuszczaniem po 6 powtórzeń Wyciskanie leżąc z lekkim skosem dodatnim 12/10/8/8 z powonym opuszcaniem w [...]